Info Vegetarian

Pendahuluan

Makanan vegan dapat menyediakan semua kebutuhan tubuh terhadap asupan gizi yang adekuat untuk sepanjang hidup. Penelitian  menunjukkan  masukan gizi  pada orang tua terhadap  berbagai vitamin-vitamin dan mineral-mineral seperti vitamin C, folat, riboflavin, vitamin D, besi, kalium dan serat ternyata lebih rendah  dari yang diperlukan.Walaupun  tidak ada penelitian yang  menunjukkan status gizi yang spesifik pada vegan usia  tua tetapi makanan vegan umumnya berisi semua nutrisi yang disebutkan di atas pada level yang sama atau lebih tinggi dibanding makanan non vegan pada masyarakat umum. Terdapat kekurangan data  untuk mendapatkan makanan spesifik untuk keperluan usia tua pada berbagai kelompok. Kebutuhan-kebutuhan pada setiap individu tergantung pada kebiasaan makan, status kesehatan dan status aktivitas.


Panduan atau Saran

Pilihlah  makanan  yang bervariasi dan berusaha untuk makan minimum lima kali per hari  buah dan sayuran dilengkapi pula dengan kacang-kacang dan polong-polongan. Keseimbangan  nutrisi membantu mempertahankan dan mendorong daya tahan tubuh

Beberapa gizi di bawah ini menunjukkan konsentrasi pada populasi usia tua. Istilah “kaum tua “ diartikan usia pensiun baik bagi pria atau wanita. Istilah “ sangat tua” digunakan untuk di atas 75 tahun.

 Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk mempertahankan kekuatan tulang. Walaupun dapat ditemukan pada margarin dan cereal (D3 adalah derivat hewan, D2 dari tumbuhan). Sumber  utama vitamin D berasal dari penyinaran sinar matahari yang mengenai kulit. Level vitamin D rendah ditemukan pada individu yang menghabiskan  waktu di rumah, rumah sakit dengan kontak sinar matahari rendah. Karenanya, mencoba duduk di luar pada musim panas bahkan bila tangan, muka dan leher saja yang terjemur walau sebentar tetapi teratur akan sangat baik untuk mengubah derivat vitamin D menjadi vitamin D. Gunakan suncream cream untuk melindungi kulit terbakar. Bahakn duduk di bayangan cahaya akan menolong kulit memproduksi vitamin.


Besi

Kaum tua beresiko pada kekurangan besi  tetapi tidak ada data kuantitatif spesifik yang menunjukkan hal ini. Besi berasal dari sumber tumbuh-tumbuhan (non haem iron) yang diabsorbsi lebih baik dari besi yang berasal dari sumber hewan (haem iron). Bagaimanapun vitamin C misal dari buah-buahan, citrus dan juice buah lebih mudah mengabsorbsi non haem iron dari makanan namun tannins yang ditemukan di tea,phytat dan serat menghambat absorbsi makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa status besi pada vegan biasanya normal dan kekurangan besi tidaklah biasa pada vegan dibanding populasi umum.


Kalsium

Masukkan Kalsium pada usia tua masih didebat. The COMA ( Comitte on Medical Aspects of Food Policy 1987) mengatakan tidak ada fakta yang menyakinkan asupan kalsium yang tinggi pada orang tua akan mencegah kehilangan kalsium dari  tulang, walau para peserta COMA berpendapat lebih bijaksan bagi yang  beresiko osteoporosis (kerapuhan tulang) agar dapat mengkonsumsi kalsium tinggi. Bagaimanapun, tidak ada hubungan langsung antara densitas tulang pada dewasa tua dan pada mereka yang memulai masukan calcium dari sekarang. Meskipun vegan harus mengkonsumsi makanan yang mengandung calcium seperti calcium sulfat, kedelai yang difortifikasi, roti, sayur-sayuran hijau dan kacang-kacangan. Absorbsi kalsium lebih efisien bila terdapat vitamin D.


Seng

Kekurangan seng juga mengakibatkan luka yang lambat sembuh, penurunan ketajaman rasa dan anorexia pada orang tua. Makanan  vegan biasanya sedikit mengandung seng dibandingkan makanan non vegan. Bagaimanapun, kesehatan kaum tua yang baik dapat sebagai petunujuk bahwa terdapat keseimbangan seng di dalam tubuhnya. Seng dapat berkurang karena intake makanan yang rendah, makanan yang kaya seng termasuk kacang-kacanngan, biji-bijian dan cereal.


Kalium

Kalium terkandung di semua makanan. Makanan tinggi kalium termasuk cereal, buah, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Kalium akan hilang pada makanan yang dihaluskan dan terlalu manis.

 Folat

Kekurangan folat lebih umum terjadi pada orang tua yang masukan folatnya sedikit. Umumnya sumber-sumber folat  berasal dari sayuran dan buah-buahan.Sayangnya, sayuran dan buah-buahan  sering diabaikan untuk dikonsumsi oleh kaum tua non vegan.Pada orang tua vegan, folat  umumnya mencukupi bahkan berlebih.


Riboflavin ( Vitamin B2)

The Manual of Dietetics menyatakan “ Defisiensi vitamin B2 jarang terjadi di negara-negara barat tetapi lebih sering terjadi pada negara dengan masukkan daging dan produk ternak yang rendah .” Defisiensi vitamin B2 banyak terjadi pada vegan di Inggris. Kenyataannya, tidak ada laporan terjadi defisiensi vitamin B2 pada vegan. Sumber-sumber vitamin B2 termasuk ekstrak keju, roti, kacang polong, cereal, kacang-kacangan, jamur dan alpokat.


 Vitamin B12

Penelitian menunjukkan defisiensi vitamin B12 jarang terjadi pada vegan dan ketika terjadi defisiensi vitamin B12 lebih disebabkan karena terjadi malabsorbsi dibanding defisiensi vitamin B12 yang disebabkan faktor makanan vegetarian. Tidak ada kejadian peningkatan keperluan vitamin B12 pada orang tua.



Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri pada usus  halus bagian distal.Untuk itu, vitamin B12 dianjurkan terkandung dalam makanan. Karenanya bagi vegan makanan difortifikasi vitamin B12 terdapat ekstrak keju, beberapa sayuran, TVP, susu kedelai dan margarine dan beberapa cereal.


Serat

Serat penting untuk makanan melewati usus dengan mudah. Konstipasi adalah masalah umum yang terjadi pada orang tua yang makan sedikit serat. Bagaimanapun, diet vegan umumnya kaya serat  sehingga membuat system pencernaan lebih sehat, aktif dan teratur. Waktu transit makanan pada usus  orang tua tidak berbeda dibanding orang muda. Sumber –sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, padi-padian dan legum.


Air

Beberapa orang tua dapat mengalami dehidrasi. Dehidrasi ini dapat menyebabkan mental terganggu, sakit kepala dan peka terhadap rangsang dan untuk ini sangat perlu memperhatikan masukan   cairan  pada orang tua. Dianjurkan minum 6-8 gelas air per hari. Buang air kecil  yang sering dapat diatasi dengan minum banyak pada siang hari  sehingga tidak menggangu tidur pada malam hari.



Cereal

Barley, nasi, gandum roti, oats, jagung, padi-padian.



Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Semua jenis kacang, biji matahari, wijen



Sayur-sayuran

Sayuran berwarna kuning dan hijau termasuk wortel, broccoli, tomat, kentang, jagung, mentimun, bunga kol.



Buah-buahan

Pisang, jeruk, apel, mangga, anggur, pear kiwi, lemon dan plum.





Beberapa  Sumber Gizi Penting untuk Vegan


Protein

Biji-bijian (tepung terigu, roti, beras merah) kacang-kacangan ( kemiri, almomd, kacang mete, wijen, biji matahari), polong-polongan, lentils, susu kedelai, kedelai, tofu.

 Karbohidrat

Beras, oats, roti, pasta dan  produk tepung, lentil, polong-polongan, kentang, buah.

Lemak

Kacang dan bijian , margarine, alpokat, sumber asam linoleat= jagung. Minyak kedelai, sumber alpha linoleat= biji rami, kedelai.

 Vitamin :



   1. Wortel, bayam. tomat, sayuran hijau, margarine vegan

   2. Kacang-kacangan, beras, oat, ekstrak keju, sayuran hijau, kentang, jamur

 

B12

Susu kedelai, margarine vegan, veggie burger, beberapa cereal, fermentasi makanan, tempe, tumbuhan laut ( hijiki, wakame, spirulina)

   1. Citrus fruits ( oranges, lemons)

   2. Sinar matahari, beberapa susu kedelai, dan margarine

   3. Kacang-kacangan, bayam,kacang-kacangan, polong-polongan, jeruk, alpokat, beras.


Folat berasal dari broccoli, bayam, kacang-kacangan, polong, jeruk, alpokat, beras.


Mineral



Kalsium berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, miso, selederi, sayuran, beras-berasan, susu kedelai.
Iron berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, tumbuhan laut, bayam. sayuran hijau
Zinc berasal dari beras, kacang-kacang, tofu, protein kedelai, polong, bayam.


Olahraga dan Gaya Hidup

 Olahraga penting untuk memperbaiki kekuatan, kelenturan, keseimbangan, stamina dan memori. Olahraga melindungi dari penyakit jantung, osteoporosis dan banyak kondisi kronis. Latihan aerobic, berjalan  dan berenang dengan aktivitas ringan yang menguatkan otot contoh mengangkat dan membawa beban.

Penelitian menunjukkan tidak ada kata terlambat untuk membentuk kekuatan otot dengan aktivitas dan latihan yang benar. Otot juga mempengaruhi basal metabolisme yang secara langsung mempengaruhi selera makan.

Penelitian menunjukkan gizi baik dibarengi gaya hidup yang  baik dapat membawa efek keuntungan untuk sehat pada orang tua dan menghambat proses penuaan.

Reference
 (1)  department of Health Dietary Reference Value for Food Energy and Nutrients for the UK. Report on health and social subjects No. 41. London HMSO 1991
(2)  Langley G (1995) Vegan Nutrition
(3)  Thomas B ( 1994) Manual of Dietetic Practice 2nd edition Black Well Scientific Publications Eldery people 287-297
(4)  Bunker VW, Clayton BE (1989) research review: studies in the nutrition of eldery people with particular reference to essential trace elements. Age and Ageing 18, 442-9
(5)  Nutrition and Eldery People (1992) National Dairy Council Nutrition Service General guidelines for the elderly population.